Sono considerati alimenti ad alto indice glicemico quelli con un valore IG uguale o superiore a 70.

I cibi di questa tipologia hanno la capacità di provocare un rapido ed elevato innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.

Tra le principali categorie alimentari, i dolci si distinguono tradizionalmente per un indice glicemico elevato, a causa della presenza di zuccheri semplici. Allo stesso modo è intuitivo comprendere come rientrino in questo gruppo anche i prodotti comunemente utilizzati per dolcificare come:

• lo zucchero bianco;
• lo zucchero scuro integrale.

A causa dell’assenza di fibre, che riducono l’assorbimento degli zuccheri, ha un alto IG anche la maggior parte degli alimenti raffinati e non integrali, come:

• diversi tipi di farine (di frumento bianco, di mais, di riso etc.);
• i principali derivati del mais (polenta, corn-flakes, pop corn etc.) ;
• la tapioca;
• le patate (fritte, chips, al forno, purè) e la fecola di patate;
• il  riso bianco standard, il risotto e molti derivati del riso (gallette di riso, pane di riso, latte di riso etc.)
• alcune tipologie di pane (bianco, in cassetta, azzimo, per hamburger etc.)
• i cereali raffinati zuccherati (da colazione).

Tra le verdure – alimenti apparentemente innocui – ne segnaliamo alcune che una volta cucinate arrivano ad avere un IG elevato come le carote, le fave, le rape e le zucche; in questi casi è la cottura a determinare un’impennata dell’indice glicemico.

Bisogna prestare attenzione, inoltre, anche alle bevande di cola e soda, caratterizzate da un indice glicemico piuttosto alto e agli sciroppi (di mais, di frumento, di riso, di glucosio), che si distinguono per valori notevoli di IG e sono presenti nelle etichette di moltissimi alimenti che quotidianamente compaiono sulla nostra tavola.

La tabella IG è uno strumento utile per conoscere l’indice glicemico degli alimenti e impostare una dieta equilibrata che contribuisca a ridurre i fattori di rischio di patologie cronico-degenerative come:

• ictus;
• diabete;
• obesità;
• ipertensione;
• malattie cardiovascolari.

TABELLA INDICE GLICEMICO

Questo parametro si misura prendendo come standard di riferimento l’indice glicemico del glucosio che, per convenzione, vale 100.

Sono considerati alimenti con indice glicemico medio quelli con un valore IG compreso tra 55 e 69.

Tra le principali categorie alimentari, si distinguono solitamente per un indice glicemico medio i cereali integrali, proprio come:

• la farina integrale e semintegrale;
• il pane integrale.

Ma anche altre fonti di carboidrati come:

• i ravioli e le lasagne di grano duro;
• alcune tipologie di riso (lungo, rosso etc.);
• la pizza;
• altri tipi di pane (al latte, al cioccolato, con segale etc.).

Hanno un IG medio anche:

• alcuni tipi di frutta fresca e in scatola;
• le marmellate e le confetture zuccherate;
• il sushi;
• condimenti come la maionese, la senape (senza zucchero aggiunto) e il ketchup.

La tabella IG è uno strumento utile per conoscere l’indice glicemico degli alimenti e impostare una dieta equilibrata che contribuisca a ridurre i fattori di rischio di patologie cronico-degenerative come:

• ictus;
• diabete;
• obesità;
• ipertensione;
• malattie cardiovascolari.

TABELLA INDICE GLICEMICO

Questo parametro si misura prendendo come standard di riferimento l’indice glicemico del glucosio che, per convenzione, vale 100.

Sono considerati alimenti a basso indice glicemico quelli con un valore IG inferiore a 55.

I cibi che rientrano in questa categoria hanno un effetto poco marcato sull’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.

In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi ricchi di fibre come:

• verdura;
• frutta sia fresca che disidratata (salvo qualche eccezione);
• legumi;
• kamut, farro e orzo;
• riso integrale e pasta integrale.

Altri cibi a basso contenuto glicemico sono quelli ricchi di proteine come

• carne;
• pesce;
• latte;
• formaggi.

Solitamente gli alimenti ricchi di grassi – come frequentemente, ad esempio, latte e formaggi stessi – hanno un valore IG basso, ma un elevato indice insulinemico.

Anche oli e frutta secca con guscio vantano un indice glicemico trascurabile.

La tabella IG è uno strumento utile per conoscere l’indice glicemico degli alimenti e impostare una dieta equilibrata che contribuisca a ridurre i fattori di rischio di patologie cronico-degenerative come:

• ictus;
• diabete;
• obesità;
• ipertensione;
• malattie cardiovascolari.

TABELLA INDICE GLICEMICO

ALIMENTI	IG BASSO (< 55)
All Bran	50
Biscotti (farina integrale, senza zucchero)	50
Succo di mela (senza zucchero)	50
Succo di ananas (senza zucchero)	50
Kiwi	50
Maccheroni (grano duro)	50
Muesli (senza zucchero)	50
Pasta integrale (grano intero)	50
Riso integrale	50
Topinambur, carciofi di Gerusalemme	50
Sechium edule, christophine (purè)	50
Succo di mirtillo rosso/mirtillo di palude (senza zucchero)	50
Cachi	50
Litchi (frutto fresco)	50
Mango (frutto fresco)	50
Patate dolci	50
Riso basmati lungo	50
Surimi	50
Barretta energetica di cereali (senza zucchero)	50
Ananas (frutto fresco)	45
Banane plantain (crude)	45
Bulgur integrale (frumento, cotto)	45
Cereali integrali (senza zucchero)	45
Farina di farro (integrale)	45
Succo di pompelmo (senza zucchero)	45
Noce di cocco	45
Pane tostato, farina integrale senza zucchero	45
Pilpil (di grano)	45
Succo di arancia (senza zucchero e spremuto)	45
Orzo	45
Piselli (in scatola)	45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (zuccherata)	45
Mirtillo rosso	45
Banane (verdi)	45
Frumento (tipo Ebly)	45
Capellini	45
Cuscus integrale	45
Farina di kamut (integrale)	45
Segale (integrale: farina, pane)	45
Albicocche secche	40
Avena	40
Burro di arachidi (senza zucchero aggiunto)	40
Cicoria (bevanda)	40
Farro	40
Fichi secchi	40
Gelatina di mele cotogne (senza zucchero)	40
Succo di carote (senza zucchero)	40
Lattosio	40
Pane 100% integrale con pasta madre	40
Pasta integrale (al dente)	40
Prugne secche	40
Crema di sesamo o tahin	40
Grano saraceno (integrale: farina o pane)	40
Spaghetti al dente (cotti in 5 minuti)	40
Farro piccolo (integrale)	40
Fave (crude)	40
Fiocchi di avena (non cotti)	40
Fagioli rossi (in scatola)	40
Kamut integrale	40
Latte di cocco	40
Pane azzimo (farina integrale)	40
Pera-melone	40
Pumpernickel	40
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero)	40
Sorbetto (senza zucchero)	40
Amaranto	35
Stufato di carne con fagioli bianchi	35
Mele cotogne	35
Gelato (con fruttosio)	35
Fichi (freschi)	35
Fagioli azuki	35
Fagioli bianchi, cannellini	35
Fagioli rossi	35
Lievito	35
Lino, sesamo, papavero (semi)	35
Senape	35
Pane esseno (di cereali germogliati)	35
Piselli (freschi)	35
Mele (composta)	35
Prugne (frutto fresco)	35
Quinoa	35
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)	35
Girasole (semi)	35
Yogurt (naturale)	35
Pesche noci, nettatine (bianche o gialle, frutto fresco)	35
Sedano rapa (crudo, con salsa remolata)	35
Composta, purè di frutta (senza zucchero)	35
Farina di ceci	35
Melagrane (frutto fresco)	35
Fagioli borlotti	35
Fagioli neri	35
Succo di pomodoro	35
Lievito di birra	35
Mais ancestrale (indiano)	35
Arance (frutto fresco)	35
Pesche (frutto fresco)	35
Ceci (in scatola)	35
Mele (frutto fresco)	35
Crema di mandorle bianche (senza zucchero)	35
Riso selvatico	35
Pomodori secchi	35
Vermicelli di grano duro	35
Yogurt alla soia (aromatizzato)	35
Aglio	30
Carote (crude)	30
Formaggio fresco non sgocciolato	30
Lenticchie scure	30
Mandarini, clementine	30
Rape (crude)	30
Pere (frutti freschi)	30
Scorzabianca	30
Vermicelli di soia	30
Albicocche (frutti freschi)	30
Mele disidratate (frutti freschi)	30
Barbabietole (crude)	30
Confettura (senza zucchero)	30
Frutto della passione, maracujà granadiglia	30
Fagiolini	30
Latte di avena (non cotto)	30
Latte fresco/in polvere	30
Latte di mandorla	30
Latte (scremato o no)	30
Latte di soia	30
Lenticchie gialle	30
Marmellata (senza zucchero)	30
Pompelmo (frutto fresco)	30
Ceci	30
Pomodori	30
Ciliegie	25
Farina di soia	25
Fragole (frutto fresco)	25
Ribes	25
Fagioli mung/germogli di soia	25
Lenticchie verdi	25
Piselli spezzati	25
Crema di nocciole intere (senza zucchero)	25
Semi di zucca	25
Uva spina	25
Hummus	25
More	25
Crema di arachidi (senza zucchero)	25
Crema di mandorle intere (senza zucchero)	25
Mirtilli	25
Cioccolato fondente (>70% di cacao)	25
Fagioli nani	25
Lamponi (frutto fresco)	25
Carciofi	20
Cacao in polvere (senza zucchero)	20
Cioccolato fondente (>85% di cacao)	20
Fruttosio	20
Melanzane	20
Ciliegie delle Antllle o acerole	20
Cuore di palma	20
Succo di limone	20
Ratatouille	20
Yogurt alla soia (naturale)	20
Germogli di bambù	20
Salsa tamari (senza zucchero né edulcoranti)	20
Mandorla	15
Bietole	15
Sedano gamba	15
Funghi	15
Crauti	15
Cavolini di Bruxelles	15
Zucchine	15
Indivia, cicoria	15
Finocchi	15
Semi germogliati	15
Fagioli, mangiatutto, taccole	15
Agave (sciroppo)	15
Asparagi	15
Broccoli	15
Arachidi	15
Cereali germogliati	15
Cavolfiori	15
Cavoli	15
Cetrioli	15
Scalogno	15
Spinaci	15
Zenzero	15
Ribes nero	15
Nocciole	15
Pomi di acagiù	15
Olive	15
Pesto	15
Pinoli	15
Pistacchi	15
Peperoni	15
Rabarbaro	15
Soia (fagioli)	15
Tofù (soia)	15
Noci	15
Cipolle	15
Acetosa	15
Fisalide	15
Peperoncino	15
Porri	15
Ravanelli	15
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valerianella, ecc.)	15
Crusca (di frumento, di avena, ecc.)	15
Avocado	10
Aceto	5
Crostacei (astice, granchio, aragosta)	5
Spezie (pepe, prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)	5